Es sind nicht wenige Menschen, die sich nachts im Bett wälzen und nicht einschlafen können. Je länger sie nachdenken, desto schneller dreht sich die Gedankenspirale, und der Schlaf rückt immer ferner.

Das können Sie dagegen tun:

1. Nicht auf Biegen und Brechen Einschlafen wollen

"Am besten denkt man gar nicht übers Schlafen nach", sagt die Psychologin Christine Hamm vom Schlaflabor der Kölner Kliniken. "Denn wenn man damit anfängt, steht man sich selbst im Weg."

Sie berät täglich in ihrer Sprechstunde Menschen mit Schlafproblemen. Diese Patienten haben oft eine bestimmte Persönlichkeitsstruktur: "Sie sind sensibel und sehr diszipliniert, reflektieren viel und haben ein Problem mit Kontrollverlust. Gerade bei den Grüblern finden wir häufig Betroffene." Frauen haben häufiger Probleme damit als Männer.

2. Gedankenspirale stoppen

Wer abends einmal mit dem Grübeln im Bett anfängt, gerät oft in eine Endlosspirale, aus der er schlecht wieder herausfindet.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Grübeln zu stoppen: Routinen, die jeden Abend wiederholt werden, sind dabei hilfreich. Eine könnte sein, jeden Abend Tagebuch zu schreiben und so einen Schlussstrich zu ziehen.

Eine andere Möglichkeit ist, sich in Gedanken auf Fantasiereisen zu begeben und sich etwa vorzustellen, an einem schönen Strand zu liegen. Die Schlafexpertin rät dazu, diese Vorstellung zu üben. Im Bett als Einschlafroutine noch etwas zu lesen, könne auch hilfreich sein, sollte aber nicht zu lange dauern.

3. Spät ins Bett gehen

Schlecht sei es, einen Fernseher im Schlafzimmer zu haben, weil das blaue Licht des Fernsehers einen hemmenden Einfluss auf die Produktion des Schlafhormons Melatonin habe. Schläft man bei laufendem Fernseher ein, verhindern die Geräusche zudem möglicherweise den Tiefschlaf.

Wichtig sei es, erst bei ausreichender Müdigkeit ins Bett zu gehen. Bei Schlafproblemen sollte man nicht extra früh ins Bett zu gehen. Im Gegenteil. Hamm rät, die Zeiten im Bett besonders kurz zu halten. Am Anfang etwa nur sechs Stunden. "Dann schläft man schon nach wenigen Tagen sehr viel schneller ein."

4. Schlechten Schlaf akzeptieren

Manchmal helfe es schon, einfach zu akzeptieren, dass man kein Topschläfer ist: "Es gibt einfach Menschen mit einer hohen Grundschlaffähigkeit. Und es gibt genauso gut Menschen, bei denen sie nicht besonders ausgeprägt ist."

5. Sorgen schon tagsüber abstellen

Nicht nur abendliches Grübeln kann sich negativ aufs Einschlafen auswirken, auch wer sich tagsüber viele Sorgen macht oder den Kopf zermartert, findet tendenziell schlechter in den Schlaf. Eine Studie der Universität Trier hat das jedenfalls für Berufstätige nachgewiesen.

"Das Grübeln über das Wochenende hinweg beeinträchtigt eindeutig den Schlaf", sagt die Autorin der Studie, die Arbeitspsychologin Christine Syrek. "Je mehr Unerledigtes man hat, desto mehr grübelt man. Und je mehr man grübelt, desto stärker ist man von Schlafstörungen betroffen. Das Unerledigte lässt einen dann auch in der Freizeit nicht los."

6. Vom negativen zum positiven Grübeln

Wer es allerdings schaffe, vom sorgenvollen Grübeln in den Modus "problemlösendes Grübeln" zu wechseln, sei schon auf dem richtigen Weg: "Problemlösendes Grübeln wirkt hier wie eine Art Puffer. Die negative Wirkung des sorgenvollen Grübelns kann dadurch etwas aufgefangen werden", sagt Syrek.

Doch wie schafft man das? "Das kann man durchaus trainieren." Nach der Arbeit könne man sich etwa jeden Tag bewusst überlegen, was man heute alles geschafft hat. "Die Betonung sollte dabei auf dem liegen, was gelungen ist."

Für die unerledigten Aufgaben sei es sinnvoll, sich einen konkreten Plan aufstellen, wann was wie abzuarbeiten ist. "So kommt man in eine zuversichtlichere Grundstimmung." Man kann auch üben, Unerledigtes nicht mental mit nach Hause zu bringen. "Etablieren Sie Rituale", rät Syrek. "Spülen Sie nach der Arbeit ganz bewusst Ihre Kaffeetasse aus und denken Sie sich dabei: So, jetzt ist die Arbeit für heute vorbei."

Quelle : welt.de

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