Die 10 größten Fehler beim Joggen:

1. Keine Abwechslung

Gleiche Strecke, gleiche Intensität, gleiches Training – wer immer das Gleiche macht, kommt wortwörtlich nicht von der Stelle. „Der Körper gewöhnt sich schnell an bestimmte Belastungen", sagt Laufcoach und Sportwissenschaftler Herwig Reupichler dem Sportmagazin „Sport aktiv". „Wenn man immer das Gleiche trainiert, verbessert man sich zuerst, dann bleibt man eine Zeit lang auf einem Niveau stehen und schließlich wird man sogar wieder schlechter."

2. Leere Energiereserven

Für kurze Distanzen reichen die Nahrungs- und Flüssigkeitsreserven in der Regel aus. Wer allerdings längere Strecken laufen will, sollte 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training einen kohlenhydrat- und proteinreichen Snack essen und vor allem viel trinken. Sonst riskiert man Muskelkrämpfe, Schwindel oder gar Übelkeit.

3. Nicht richtig aufwärmen

Laufen ist praktisch Aufwärmen. Ein separates Warm-up vor dem Joggen ist daher nicht notwendig. Dennoch sollte man nicht gleich lossprinten, sondern das Training in ruhigem Tempo beginnen, damit der Aufwärmeffekt auch wirklich da ist. Nach etwa 15 Minuten ist der Körper aufgewärmt und das Laufen fällt auch leichter.

4. Auf das Cool-down verzichten

Nach dem Laufen sollten Puls und Herzschlag langsam wieder runterfahren, die Muskeln durch leichtes Stretching gelockert werden. Das senkt das Verletzungsrisiko und beugt Muskelkater vor.

5. Falscher Laufstil

Laufen scheint das Natürlichste von der Welt zu sein, aber trotzdem kann man einiges falsch machen. Läufer sollten beim Joggen daher immer wieder ihre Körperhaltung überprüfen: die Schultern sollten entspannt und nicht hochgezogen sein, die Arme sollten parallel zum Boden schwingen, Kopf und Blick sollten nach oben gerichtet sein und nicht auf den Boden.

6. Zu langsames Lauftempo

Wer sich leistungsmäßig verbessern will, muss raus aus der Komfortzone! Lockeres Joggen, bei dem man sich nebenbei unterhalten kann, mag zwar für den Fettstoffwechsel gut sein, trainingswirksam ist es aber nicht! Besser: das gemütliche Lauftempo mit schnelleren Intervall- und Tempoläufen würzen. So wird man auf Dauer zu einem besseren Läufer.

7. Schlechte Laufschuhe

Zum Laufen ist kein teures Equipment nötig - ein guter Laufschuh sollte es aber schon sein. Sonst strapaziert man Gelenke und Füße und riskiert Verletzungen.

8. Zu viel Training

Wer sich und seinem Körper zu viel in zu kurzer Zeit abverlangt, riskiert nicht nur einen Läufer-Burnout, sondern auch ernsthafte Verletzungen. Ein Übertraining führt außerdem dazu, dass das Leistungsniveau stagniert oder im schlimmsten Fall sinkt, weil der Körper mit der Anpassung nicht nachkommt. Besser: Das Training wöchentlich um lediglich zehn Prozent steigern.

9. Zu lange Schritte

Viele machen zu lange, zu kraftraubende Schritte, wodurch der Körper schneller ermüdet. Stattdessen sollten Läufer kleinere Schritte machen und dafür die Schrittfrequenz erhöhen. Kleinere Schritte sind außerdem besser für die Kniegelenke.

10. Nicht konstant trainieren

Das Laufen fällt einem mit der Zeit immer leichter - vorausgesetzt, man bleibt am Ball. Wer dagegen unregelmäßig traininiert, wird in Sachen Kondition und Gewicht keine Erfolge erzielen.

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