Je nachdem wann wir Proteine zu uns nehmen, kann die Funktionsweise unseres Körpers unterstützt werden. Unser Körper kann sie dann gezielt nutzen, um beschädigte Zellen zu reparieren, Hormone zu bilden und die Verdauung anzuregen.
Der beste Zeitpunkt, um Proteine aufzunehmen, hängt von den individuellen gesundheitlichen Zielen ab. Je nach Ziel können Proteine in der dafür sinnvollen Tageszeit verzehrt werden.
Proteine am Morgen
Proteine am Morgen steigern das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit und Naschereien während des Tages. Eine proteinreiche Mahlzeit am Morgen hilft auch, die Gesamtmuskelmasse, Kraft und den Stoffwechsel zu erhöhen.
Für ein proteinreiches Frühstück eignen sich Eier, Nussbutter mit Obst oder ein leckerer Smoothie mit pflanzlichen Proteinen. Für den Smoothie einfach 2 Esslöffel braunes Reisproteinpulver mit 1 1⁄2 Tassen Mandelmilch, 1 Handvoll Heidelbeeren, 1 Banane und 1 Handvoll Spinat in den Mixer geben und fein pürieren.
Proteine während des Tages
Proteine während des Tages helfen, das Energieniveau zu steigern, reduzieren Heißhunger und helfen, sich aktiver zu fühlen.
Eine Handvoll Nüsse, etwas Nussbutter und pflanzliche Proteinpulver sind einfache Möglichkeiten, um mehr Proteine in die Mahlzeiten zu integrieren.
Proteine vor dem Training
Viele proteinreiche Lebensmittel enthalten verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Diese Aminosäuren helfen, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Glykogen versorgt den Körper mit Energie. Je mehr Glykogen sich in den Muskel befindet, desto mehr Energie hat der Muskel.
Ein proteinreicher Pre-Workout-Snack mit BCAAs versorgt den Körper mit Energie, um ein intensives Workout durchzuführen. Der Muskel hat dadurch mehr Kraft und Stärke während des Trainings. Der Snack sollte am besten 30-45 Minuten vor dem Training verzehrt werden.
Lebensmittel wie Haferflocken, Erdnüsse, Thunfisch und Wildlachs sind natürliche Quellen für BCAAs.
Für einen Pre-Workout-Snack 2 Tassen Wasser, ½ Banane, 4 Esslöffel Haferflocken, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Teelöffel Chia Samen und 1 Teelöffel braunes Reisproteinpulver oder Erbsenproteinpulver in den Mixer geben und fein pürieren. Dieser Smoothie liefert schnell verdauliche Kohlenhydrate und BCAAs.
Proteine nach dem Training
Nach einem intensiven Training sind die Glykogenspeicher in der Muskulatur aufgebraucht und die Muskelfasern sehr aufnahmefähig für Aminosäuren.
Proteine nach einem Training unterstützen die Reparatur beschädigter Muskelfasern, steigern das Muskelwachstum, erhöhen die Fettverbrennung und sorgen für eine straffe Haut. Proteine helfen auch, Muskelschmerzen und Steifigkeit nach dem Training zu reduzieren.
Vor allem braunes Reisprotein unterstützt die Regeneration nach einem Training. Dieses kann sehr gut als Shake oder in Smoothies integriert werden.
Für einen Post-Workout-Smoothie einfach 1 Tasse Wasser, 2 reife Bananen, 1 Teelöffel braunes Reisproteinpulver, 3 Orangen und den frisch gepressten Saft einer halben Zitrone in den Mixer geben und fein pürieren. Den Smoothie etwa 30 Minuten nach dem Training trinken.
Proteine vor dem Schlafengehen
Proteine direkt vor dem Schlafengehen erhöhen die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur während der Nacht. Sie helfen dem Körper, Muskeln und Kraft schneller aufzubauen.
Am Abend eignet sich ein leicht verdaulicher Proteinshake. Große Portionen und fest Mahlzeiten am Abend können den erholsamen Schlaf stören.
Generell gilt: Unser Körper verbraucht mehr Energie, um Proteine zu verdauen als Kohlenhydrate, was den Stoffwechsel erhöht.
Das heißt, je mehr Proteine während des Tages verzehrt werden, desto mehr Kalorien kann der Körper in Ruhe verbrennen.
Die tägliche Proteinmenge sollte dem individuellen Ziel entsprechend angepasst werden. Je nach Alter, Geschlecht und Trainingszustand variiert die tägliche Proteinmenge. Je aktiver und fitter wir sind, desto mehr Proteine werden benötigt.
Sowohl zu viele als auch zu wenige Proteine können sich negativ auf den Körper auswirken. Häufige Symptome bei Proteinmangel sind zum Beispiel Heißhunger auf Süßes, brüchige Nägel, trockene Haut, Schlafstörungen, häufige Erkältungen, Trägheit und Schlappheit.
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