Eine kurzzeitige Abweichung vom gut ausbalancierten Ernährungspfad ist in Ordnung. Wenn, ja wenn Sie danach wieder den Weg zurück finden. Im Natural Bodybuilding kommt es darauf an, den Wettkampfrichtern am alles entscheidenden Tag auf der Bühne einen muskulösen Körperbau zu präsentieren. Das monate-, gar jahrelange Training soll nun seinen optischen Höhepunkt finden. Ganz einfach: Zeigen, was man hat. Nicht mehr. Aber eben auch nicht weniger.
Muskeln erscheinen härter, definierter, je geringer der Körperfettanteil ist. Dies ist jener Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers. Das können Sie heutzutage mit einer Körperfettwaage messen. Genauer ist aber ein mechanisches Verfahren mit einem Messschieber – dem sogenannten Caliper. Normal sind bei einem Mann 20 Prozent. Bei der Frau sollten es im Mittel 30 Prozent sein.
Unterstützt wird diese "fettarme" Optik auf der Bühne durch ein knappes Höschen und Bräunungscreme. Eine Menge Bräunungscreme. Das alles ist natürlich Geschmackssache, und es bleibt Ihnen selbst überlassen, ob Sie diese Ästhetik mögen oder nicht. Mein Grundsatz ist: Wenn möglich selbst ausprobieren und dann darüber reden. Mitreden.
Teure Nahrungsergänzungsmittel? Benötige ich nicht
Mit einem erfolgreichen Training haben Sie nahezu die Hälfte des Weges geschafft. Den Grundstein für die andere Säule des Erfolgs legen Sie daheim in Ihrer Wohnung – genauer gesagt in Ihrer Küche. Ohne die gezielte, richtige Ernährung werden die Ziele nur schwer erreicht. Egal, ob eine vegetarische, vegane oder auch paleobasierte Ernährung vorliegt – an den elementaren Stellschrauben wie Grundumsatz, Leistungsumsatz, Nährstoffverteilung oder auch dem bewusst gewählten Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme gibt es kein vorbei.
Um dem stetig steigenden Trainingsreiz gerecht zu werden, sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Kohlenhydraten und auch Fetten achten. Als Faustregel gilt: Zwei Drittel der täglichen Nahrung sollten aus Proteinen bestehen. Das verbleibende Drittel teilen sich Kohlenhydrate und Fette. So erreichen Sie auch außerhalb von Wettkämpfen stets einen gesunden Körperfettanteil. Und: 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reichen völlig aus. Das bedeutet, dass Sie auch keine teuren Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Nehme ich nicht. Brauche ich auch nicht. Auch hier gilt: Probieren Sie es aus, entscheiden Sie selbst.
Über Schummeltage und Tagebücher
Vier bis sechs Mahlzeiten am Tag sind ein guter Richtwert für Athleten. Ob Sie hin und wieder Mahlzeiten oder gar Tage einplanen, an denen Sie nahezu essen, was Sie möchten, obliegt Ihnen. Ich selbst bin nie ein Freund sogenannter Cheat-days (Schummeltage) gewesen, da sie meinen Rhythmus im Rahmen der Wettkampfdiät stören. Gehen Sie im Mittel aber stets mit derselben Disziplin zum Kühlschrank oder gar ins Restaurant, wie sie es im Rahmen Ihrer Trainingseinheiten praktizieren.
Legen Sie sich nicht nur ein Trainings-, sondern auch ein Ernährungstagebuch zu. Die systematische Auflistung und Planung der Mahlzeiten gibt Ihnen Sicherheit und erlangt vor allem im Rahmen der Wettkampfvorbereitung enorm an Bedeutung.
Bis zu zehn Liter Wasser am Tag
Bis zu 16 Wochen vor dem Wettkampf treten die Natural-Bodybuilding-Athleten in die Wettkampfdiät ein. Und diese Zeit kann sich verdammt lange anfühlen. Schritt für Schritt – gepaart mit dem richtigen Training – wird hier der ohnehin und meist schon geringe Körperfettanteil weiter reduziert. Das Trinkvolumen wird kontinuierlich erhöht, sodass etwa zwei Wochen vor dem Wettkampf – je nach Körpergröße und Gewicht – zehn Liter Wasser erreicht werden können.
Was will man mit dieser Strategie erreichen? Der Körper gewöhnt sich langsam an die erhöhte Flüssigkeitszufuhr und schwemmt und spült dann auch bei stark reduziertem Trinken weiterhin Wasser aus dem Körper und den Muskeln aus. Salzhaltige Nahrung ist zu meiden, da es Wasser einlagert. Kaliumhaltige Nahrung wie Sultaninen, Bananen oder Haferflocken verstärken zudem den Effekt der minimierten Wassereinlagerung, und dies reduziert weiterhin den Körperfettanteil.
Bei mir waren es im Rahmen der Deutschen Meisterschaft 3,4 Prozent. Zwei Wochen später bei der Weltmeisterschaft in den USA mit 3,8 Prozent gefühlt, aber nicht sichtbar, etwas mehr.
Die letzten Tage vor dem Wettkampf erfordern dann nochmals eine besondere Beachtung für den eigenen Körper. Systematisch wird durch eine gezielte Ernährung und Reduzierung der Flüssigkeitszufuhr versucht, den Körperfettanteil sehr niedrig zu halten, um die Feinheit der Muskulatur am Tag des Wettkampfes gezielt hervorheben zu können. Dies erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen. Geringe Kohlenhydratmengen können übrigens auch die Laune senken.
Vom Bodybuilding zu 24-Stunden-Lauf und Biathlon
Mein Lohn beim Ausprobieren und Wettkampfdebüt als Natural Bodybuilder: Drittbester in Deutschland, Sechster in der Welt. Kann man machen. Darf man machen. Muss man aber auch nicht.
Entscheiden Sie selbst! Hauptsache, Sie fühlen sich wohl und haben Spaß dabei. Der Erfolg ist erst einmal zweitrangig. Ich habe es ausprobiert und mit einer systematischen und disziplinierten Wettkampfdiät einen für mich definierten, muskulösen Körperbau erreicht. Zuallererst für mich. Ich wollte es ausprobieren. Wie viele andere Sachen auch. Als Nächstes steht ein 24-Stunden-Lauf an, dann Biathlon. Ohne kurzes Höschen und Bräunungscreme, aber mit viel Trinken und natürlich Spaß.
Quelle : welt.de
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