Fitness-Zeitschriften behaupten nun, dieses Dilemma sei gelöst: Ein Spezialtraining verbessere die Ausdauer, schütze sogar vor Krankheiten wie Diabetes – und das bei minimalem Aufwand. Zwei- bis dreimal in der Woche eine Viertelstunde zu trainieren genügt angeblich. Hört sich an wie das Wunderversprechen eines Scharlatans. Was bewirkt das sogenannte High Intensity Training?
Viel Zeit muss man zwar nicht investieren, bequem sind die Ergebnisse aber keineswegs zu haben. Eine Trainingseinheit läuft zum Beispiel so ab: Die Sportler wärmen sich zehn Minuten lang auf. Dann verausgaben sie sich 30 Sekunden auf dem Heimtrainer, dem Stepper, der Laufstrecke oder im Schwimmbecken, gefolgt von vier Minuten Pause. Anschließend gehen sie wieder für 30 Sekunden in die Vollen. Insgesamt viermal wiederholen sie die Abfolge von Anstrengung und Pause. Einer der Teilnehmer spielt dabei den Einpeitscher, sieht auf die Stoppuhr und feuert die anderen an.
Sportler kennen das Trainingsprinzip schon seit den siebziger Jahren: Wer mehr aus seinem Körper herausholen will, muss ihn immer wieder an die Grenzen führen. Grundsätzlich sind die Muskeln, das Herz und der Stoffwechsel faule Hunde. Sie registrieren genau, was ihr Halter von ihnen fordert, tun im Alltag aber keinen Schlag mehr, nach dem Motto: "Wozu neue Fasern wachsen lassen, wenn ich auch so durchkomme?" Gelegentliche Kurzsprints zum Bus oder zur U-Bahn verbuchen die Muskeln als vernachlässigbare Ausnahmen.
Wenn aber immer wieder plötzlich und unerwartet Höchstleistungen verlangt werden, kommt Leben in den Körper. Was ist da draußen los? Sollte man vielleicht mal ein paar Muskelfasern für Notfälle anlegen, den Stoffwechsel in Schwung bringen und den Herzmuskel kräftigen? Das passiert erst, wenn der Körper häufiger seine Komfortzone verlassen muss – und sei es noch so kurz. Es geht darum, sich immer wieder an das Limit heranzuarbeiten.
Wer über 35 Jahre alt ist und Anfänger, sollte zunächst zum Hausarzt gehen. Dieser kennt die Krankheitsgeschichte und kann mit einem Ruhe-EKG und Blutdruckmessungen abschätzen, wie es um das Herz-Kreislauf-System steht. Im Gespräch sollten etwa frühe Todesfälle in der Familie angesprochen werden. Herzpatienten müssen vorsichtig sein: Gibt es Hinweise auf Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder eine Minderdurchblutung des Herzens, muss ein Sportkardiologe seinen Segen geben (siehe dgk.org). Wer wissen will, wo sein persönlicher Trainingsbereich liegt, der sucht am besten einen Sportarzt auf (siehe dgsp.de).
Die Leistungsfähigkeit des Körpers ist begrenzt durch die maximale Menge an Sauerstoff, die die Lungen in den Körper saugen können (VO2max). Bei welcher Pulsfrequenz diese Grenze erreicht ist, hängt von Alter und Trainingszustand ab. Im hochintensiven Training (Hit) wird diese Aufnahmekapazität mehrfach zu bis zu 95 Prozent ausgeschöpft. Im Sprint Interval Training (Sit), einer verschärften Variante, sogar zu hundert Prozent. All out nennen die Sportwissenschaftler ziemlich treffend diese verrückte Raserei. Bevor man seinem Körper eine solche Belastung zumutet, sollte man sich unbedingt vom Arzt beraten lassen.
Und was bringt die Tortur nun? Inzwischen sind Sit und Hit wissenschaftlich gut untersucht, mit erstaunlichen Ergebnissen: Schon drei Tage in der Woche jeweils dreimal für 20 Sekunden Vollgas zu geben verändert den Körper deutlich. Die Lungen können mehr Sauerstoff aus der Luft fischen, der Stoffwechsel schafft den Zucker leichter aus der Blutbahn, der Blutdruck sinkt, das Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut in den Körper, die Ausdauer nimmt zu, und die Muskeln setzen mehr und effizienter Energie um. Von diesen positiven Wirkungen auf den Körper profitieren sowohl Gesunde als auch Kranke.
Sit und Hit erfüllen die großen Erwartungen also tatsächlich. Oder vielmehr: Sie könnten sie erfüllen, wäre da nicht ein Haken. Solche Anstrengungen hält kaum jemand lange durch, weil den meisten Sportlern von der extremen Belastung in den Pausen zwischen den Übungen speiübel wird. Gerade für Menschen, die lange keinen Sport getrieben haben, ist diese Erfahrung so unangenehm, dass sie es nach wenigen Wochen lieber ganz bleiben lassen.
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